플랭크(Plank) 운동은 근력운동에 있어 가장 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 운동할 시간이 없거나 따로 피트니스 센터에 갈 여유가 없는 분들에게 좋은 돈들이지 않고 운동효과를 볼 수 운동법입니다. 미국의 피트니스 아이콘인 '숀 티'가 추천하는 다른 운동을 다 포기하더라고 해야만 하는 딱 하나의 운동이기도 하죠.
'숀 티'는 이 플랭크 하나만 해도 당신의 인생은 달라질 것이라고 장담합니다. 다른 운동을 하다가 다치거나 할 것 같은 걱정이 있는 분들에게 적극 추천하는 운동법입니다.
▣ 플랭크의 효과
플랭크는 몸 전체 근육을 쓰게끔 만들어 줍니다. 제대로 자세를 잡는다면 다른 운동들처럼 몇 가지 근육만 사용하는 것과는 달리 잘 사용하지 않는 잔근육까지 많은 근육을 사용하게 해줍니다. 하버드 의과대 건강보고서에서도 플랭크를 '몸을 만들고 싶은 이들을 위한 황금표준'이라고 말할 정도입니다.
또한, 플랭크는 허리를 감싸는 복횡근, 척추를 감싸는 다열근, 척추가 휘어지는 것을 막아주는 복직근 등 척추를 지지하는 '코어 근육'을 강화하여 허리 통증을 방지하고 올바른 자세를 갖게 만들어 줍니다.
▣ 플랭크 운동 방법
플랭크를 하는 방법은 아래 사진과 같은 자세를 취하는 것입니다.
1. 먼저 바닥에 엎드려 어깨와 팔꿈치가 직각이 되도록 구부립니다.
2. 팔뚝으로 상체의 중심을 잡고 양손은 깍지를 껴 고정시킵니다.
3. 다리는 엉덩이 넓이로 벌리고 발끝으로 하체를 지탱합니다.
4. 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 만들어주는 것이 중요합니다. 이때 엉덩이가 올라오지 않게 해야 하고 시선은 아래를 응시합니다.
5. 처음에는 이 자세로 60초를 버티고 배, 엉덩이, 다리에 힘을 줘서 근육의 긴장이 풀리지 않도록 해야 합니다. 점처 버티는 시간을 늘려갑니다. 가장 이상적인 시간은 5분이라고 합니다.
플랭크는 쉬워보이지만 제대로 자세를 잡으면 1분 버티는 것도 힘들정도로 큰 힘이 필요합니다. 평소 운동량이 부족했던 분들이라면 아마도 15초를 버티는 것도 어려울 것입니다. 가장 중요한 것은 엉덩이가 올라오지 않도록 하는 것입니다. 힘이 들면 몸을 편하게 만들기 위해 인식하지도 못하는 사이에 엉덩이나 허리를 들어올리게 되는데 몸을 일직선으로 만드는 노력이 필요합니다.
이 플랭크를 통해 집안에서도 아주 쉽게 그리고 적은 시간을 투자해 효과적인 근력운동을 할 수 있습니다. 자신의 건강과 아름다운 몸매 유지를 위해 이 운동만큼은 한번 꾸준히 실천해보시는 것을 권해드립니다. 지금까지 플랭크(Plank)가 최고의 근력운동으로 불리는 이유에 대해 말씀드렸습니다.
